Cercetări recente sugerează că vitamina K previne depunerile de calciu pe artere și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, contribuind la o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Fiecare vitamină și fiecare mineral conferă beneficii organismului și e bine, în general, să avem o alimentație diversă pentru a obține cele necesare. La recomandarea medicului, poate fi necesar să luăm și anumite suplimente, cum ar fi cele de vitamina D3 sau de acizi grași Omega 3. Deși toate sunt importante, vitamina K are un statut ceva mai special atunci când vine vorba de creșterea longevității, sugerează noi cercetări.
Vitamina K, crucială pentru sănătatea vaselor de sânge
O meta-analiză¹ publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a pus cap la cap rezultatele din trei studii majore, la care au participat peste 4.000 de persoane cu vârste cuprinse între 54 și 76 de ani. S-a constatat că persoanele cu cel mai scăzut nivel de vitamina K aveau un risc de deces mai mare cu 19% în comparație cu cei cu aport adecvat de această vitamină.
Cercetătorii au declarat că studiul este observațional, ceea ce înseamnă că nu dovedește cauza și efectul – cu alte cuvinte, nu arată că nivelurile scăzute de vitamina K sunt cauza unei vieți mai scurte, doar că există o asociere.
Această conexiune ar putea avea loc deoarece vitamina K este crucială pentru menținerea sănătății vaselor de sânge, afirmă oamenii de știință. Există o proteină în țesutul vascular care împiedică acumularea calciului în pereții arterelor și care necesită vitamina K pentru a funcționa. Fără vitamina K, această proteină este mai puțin funcțională, ceea ce poate crește sensibilitatea la acumularea de calciu în pereții arteriali.
Când această acumulare are loc în arterele coronare, mai spun cercetătării, este asociată cu ateroscleroza și cu bolile cardiovasculare. Acumularea de calciu în alte artere din corp poate determina rigidizarea lor, situație legată, în cercetări anterioare, și de mortalitatea timpurie.
De ce adulții mai în vârstă pot avea un deficit de vitamina K
Ca orice altă vitamină sau mineral esențial, este important pentru persoanele de toate vârstele să obțină cantitatea recomandată de vitamina K – aproximativ 90 mcg pe zi pentru femei și 120 mcg pe zi pentru bărbați, dar adulții în vârstă tind să aibă nevoie de de o cantitate mai mare.
Acest lucru se întâmplă pentru că, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea de a absorbi suficiente nutrimente din alimentație este mai scăzută. În ceea ce privește aportul de vitamina K, preocuparea pentru nevoile zilnice este legată nu doar de sănătatea cardiovasculară, ci este asociată și cu densitatea osoasă, deoarece vitamina influențează modul în care osul este mineralizat.
Alte cercetări recente au arătat că vitamina K poate îmbunătăți echilibrul calciului și sănătatea oaselor, în special atunci când este asociată cu vitamina D. Deși multe dintre studiile abordate s-au concentrat asupra persoanelor cu osteoporoză, cercetătorii au concluzionat că un aport crescut de vitamină poate spori densitatea osoasă pentru toată lumea, chiar și în doze mici.
Adulții mai în vârstă sunt deja expuși riscului de fracturi osoase și osteoporoză, mai ales femeile, deci este important să obțină suficientă vitamina K din alimentație și din suplimente, pentru a contribui la menținerea integrității osoase.
Alimente și suplimente cu vitamina K
Prima întrebare pe care oamenii au tendința să o aibă în minte atunci când aud despre beneficiile unei anumite vitamine sau unui anumit mineral este dacă pot extrage această vitamină din alimentația obișnuită sau dacă e nevoie să-și administreze suplimente alimentare și complexe nutraceutice.
Vitamina K este disponibilă ca supliment de sine stătător, dar face parte și din multe amestecuri multivitaminice, alături de D3, de exemplu și poate fi luată după o discuție cu medicul.
Un punct de plecare bun pentru stimularea aportului de vitamina K este prin alimentație. Alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina K sunt legumele cu frunze de un verde închis și legumele crucifere. Acestea conțin și multe alte nutrimente, antioxidanți și fibre care oferă și mai multe beneficii organismului, dincolo de cele oferite de prezența vitaminei K.
De asemenea, aceste alimente conțin cantități suficient de mari de vitamină pentru a răspunde cu ușurință recomandărilor zilnice și chiar a le depăși.. De exemplu, o jumătate de cană de spanac gătit are 469 mcg de vitamina K. Alte alegeri de top când vine vorba de un aport adecvat de vitamina K sunt: varza de Bruxelles, napul, kale, salata verde, varza, sparanghelul, broccoliul, frunzele de sfeclă.
O notă importantă este faptul că vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci în același timp niște grăsimi pentru ca aceasta să se poată absorbi eficient în corp. Cu toate acestea, nu este nevoie de multă grăsime: o linguriță de ulei de măsline pusă peste salata de verdețuri este suficientă.
Cel mai important lucru pentru a încorpora aceste alimente este să o faci într-un mod care să îți facă plăcere, pentru a le putea consuma zilnic. De exemplu, poți consuma niște verdețuri bogate în vitamina K chiar de la micul dejun. Prepară-ți o omletă din două ouă, o mână de frunze de spanac tocate și câteva rondele de ceapă verde, pe care o poți consuma alături de o felie de pâine integrală.
Legumele frunzoase pot fi încorporate cu ușurință și în masa de prânz: alături de felul principal de mâncare, consumă o salată de varză sau de kale sau, pur și simplu, în salata ta de crudități adaugă și câteva frunze de salată verde sau frunze de sfeclă tăiate fâșii.
Și pentru cină ai opțiuni de alimente cu vitamina K. Poți, de exemplu, să mănânci la masa de seară o porție de pește cu broccoli gătit la abur sau la cuptor, peste care pui zeamă de lămâie, usturoi pisat și puțină sare. Sau poți alege o porție de sparanghel fiert cu cașcaval ras pe deasupra, pe lângă care să mai pui și puțin bacon tras la tigaie.
Sursa: doc.ro
