Știai că alimentația joacă un rol esențial în performanța ta fizică? Baton cu cereale, fructe sau o masă completă, ce ar trebui să mănânci înainte de o sesiune de sport? Iată câteva sfaturi cu privire la alimentație de care să ții cont, în funcție de momentul din zi în care alegi să faci sport.
Sport dimineața: ce mic dejun alegi?
Dacă ai decis să îți începi ziua cu un antrenament sportiv, asta îți va da energie și o stare de bine pentru restul activităților tale de peste zi. Cu toate acestea, să-ți începi antrenamentul pe stomacul gol nu este o idee prea bună. Trebuie să oferi organismului combustibilul de care nevoie cu cel puțin 1 oră înainte de ora de sport. Iar cuvântul-cheie pentru micul dejun potrivit de dinainte de sport este “ușor”. Într-adevăr, ai nevoie de energie maximă pe care să o consumi la ora de sport, cu siguranță, dar orice greutate în stomac îți va face digestia dificilă, și, în consecință, te va împiedica să-ți desfășori activitatea.
Ce să mânânci la micul dejun?
Începe cu un pahar mare de apă pentru a te menține hidratat. Ar trebui să știi că în timpul somnului pierzi apă fără să îți dai seama, ceea ce explică senzațiile de sete pe care le ai dimineața.
Pentru micul dejun, cea mai bună combinație sunt fructele proaspete, produsele lactate și cerealele integrale. De asemenea, poți lua în considerare un ou fiert sau o felie de șuncă (în plus, va încetini absorbția carbohidraților).
Sport după masă: ce îți pui în farfurie?
Din nou, supraalimentarea înainte de un antrenament este contraindicată, efectul ar fi complet contraproductiv. În ceea ce privește timpul, ar trebui să eviți, de asemenea, să începi exercițiile fizice imediat după masă. Cel mai bine este să oferi corpului timp pentru a digera mâncarea (aproximativ 3 ore). În ceea ce privește meniul, la fel ca și în cazul micul dejun, trebuie să oferi corpului tău suficientă energie ca să nu îți scadă glicemia în mijlocul antrenamentului.
Ce ar trebuie să consumi înainte de a face sport
Carbohidrații: ar trebui sa ocupe un loc important în farfuria ta (aproximativ 70% din conținut). Așa că alege alimente care conțin amidon precum pastele și orezul. Acestea vor oferi rezervele necesare organismului tău pentru a susține efortul fizic.
Proteinele: sunt importante pentru stabilizarea energiei, de aceea trebuie să iei asta în considerare. Cu toate acestea, apelează la proteinele slabe, cum ar fi pasărea de curte, peștele și ouăle. Astfel, limitezi grăsimile inutile.
Apa: evident este esențială pentru a evita orice risc de deshidratare. De multe ori se întâmplă să aștepți până când îți este sete înainte să te gândești să bei apă. Este un reflex dăunător, în special pentru un sportiv. De ce? Pentru că senzația de sete este semnul unui început de deshidratare. Cu toate acestea, deshidratarea până la 2% îți reduce performanța fizică deja cu 10%.
Sport la o distanță mare față de mese: ce gustare să alegi?
Așadar, dacă ai planificat o sesiune de alergare sau de fitness la distanță mare față de mese (mai mult de 4 ore), atunci cu siguranță, va trebui să îți recâștigi puterea. De asemenea, asta este foarte utilă pentru optimizarea antrenamentului și pentru a-ți stimula energia. Prin urmare, să consumi zahăr este o idee bună. Dar atenție, asta nu înseamnă că trebuie să mânânci multe dulciuri, acestea nu vor avea alt obiectiv decât să îți crească și mai mult nivelul glicemiei. Drept urmare, acesta va scădea în timpul exercițiului fizic și vei rămâne fără energie în mijlocul antrenamentului.
Prin urmare, o gustare bună pentru un sportiv rămâne un aliment sănătos și echilibrat, capabil să ofere suficient combustibil pentru ora ta de antrenament (sau puțin mai mult dacă dorești).
Un exemplu de gustare înainte de o oră de fitness sau de aerobic:
- un fruct bogat în carbohidrați (de exemplu o banană);
- fructe uscate;
- un baton de cereale;
- o prăjitură cu orez.
Pentru a-și optimiza performanțele fizice în timpul unei sesiuni sportive, corpul nostru trebuie să obțină energie printr-o dietă adaptată. În ceea ce privește cantitatea, intră în joc mai mulți parametri precum greutatea, sexul, dar și provocarea pe care ți-o alegi. În plus, pregătirea nu va fi aceeași pentru o sesiune de yoga ca pentru un maraton.
Sursa: doc.ro
