Circa patru din cinci oameni experimenteaza dureri de mijloc in timpul vietii, si multi sufera de dureri cronice care le micsoreaza calitatea vietii. Durerile de spate pot de obicei sa fie alinate cu exercitii adecvate. Daca problema ta este grava, s-ar putea sa fii nevoit sa vorbesti cu doctorul despre limitarile tale. Aceste exercitii vor ajuta pe majoritatea oamenilor sa isi intareasca muschii spatelui si sa aline tensiunea, ceea ce poate duce la micsorarea durerii. Exercitiile pentru spate pot de asemenea sa previna dezvoltarea vatamarilor si afectiunilor spatelui.
Exercitiu de baza pentru intarirea spatelui
O simpla extensie cu sprijin este un exercitiu simplu care construieste rezistenta in muschii extensori ai spatelui, simultan permitand controlarea greutatii pe care o ridici cu spatele. Bratele pot prelua o mica parte din greutate sau majoritatea acesteia, acest lucru fiind dependent de cat de mult poate duce spatele. Acest exercitiu este ideal daca spatele tau este gata de exercitii, dar inca slab sau cu dureri.
Intinde-te pe burta si propteste-te pe coate, cu degetele in directia in care privesti. Apoi ridica-ti partea superioara a corpului de pe podea si impinge cu bratele pentru a ajuta aceasta miscare. Nu te ridica atat de sus, incat sa simti o mai mare durere. Doar cateva repetari pot fi destule atunci cand incepi, dar sporeste-le pana ajungi la 8-10 repetari.
Exercitiu de intarire a zonei intermediare a spatelui (intre mijloc si omoplati)
Odata ce reusesti sa te ridici de pe podea fara a avea nevoie de brate, poti sa avansezi la exercitiul Superman. Imagineaza-ti Omul de Otel zburand prin aer cu bratele intinse in fata, si o sa intelegi ideea. Incepe prin a te intinde pe burta cu bratele intinse in fata ta pe podea. Apoi ridica-ti picioarele si partea superioara a corpului la circa 5-7 centimetri. Coboara-ti incet spatele. Lucreaza pana la 12 repetari.
Exercitiu avansat pentru intarirea spatelui
Extinderea spatelui cu torsiune este un exercitiu avansat pentru spate si care intareste muschii ce extind coloana, ca si cei care o rotesc. Acest exercitiu nu este recomandat daca ai dureri de spate de orice fel, si nu ar trebui efectuat daca rasucirea creaza disconfort. Pentru oamenii cu spate sanatos, este un exercitiu minunat care ofera provocari si care face sa lucreze spatele in cateva moduri.
Pentru a incepe, intinde-te pe burta si strange puternic coapsele. Aseaza-ti mainile pe ceafa cu coatele indoite. Apoi ridica-ti pieptul de pe podea si rasuceste-ti corpul catre dreapta. Rasuceste-l apoi catre stanga, fara a reveni cu corpul pe podea. Dupa rasucirea in ambele sensuri, revino intins pe podea. Repeta de 10 ori.
Extensii usoare pentru dureri de spate
Multi oameni cred ca au nevoie sa isi intareasca abdomenul pentru reducerea durerilor de spate, si uneori acest lucru poate ajuta daca ai abdomenul slab, dar adesea problema este reprezentata de muschii abdominali incordati, care impiedica intinderea la maxim a coloanei vertebrale. Extinderea flexorilor abdominali si ai coapselor poate alina presiunea.
O modalitate lejera de a extinde flexorii abdominali si ai coapselor este de a te intinde cu fata in sus pe pat si a lasa un picior sa atarne in lateralul patului. Dupa 20-30 de secunde, lasa celalalt picior sa atarne in afara patului. Daca resimti dureri, incearca sa lasi mai putin din picior sa atarne.
O versiune mai extrema a acestui exercitiu este de a lasa sa atarne ambele picioare odata. Ajusteaza cat de mult din picioare atarna peste marginea patului daca simti dureri de spate.
Sursa: bzi.ro
