Ai ochii deschiși. Te uiți la ceas. Îți auzi bătăile ritmice ale inimii. Din nou, este trei dimineața, iar tu ești trează… mai sunt doar trei ore până când trebuie să te trezești, să-ți ascunzi cearcănele sub corector și să înfrunți lumea.
Dacă asta ți se întâmplă în fiecare noapte, află că nu ești singura. Un studiu realizat de Universitatea Keele a arătat că una din trei femei are o problemă serioasă cu somnul. În plus, femeile sunt mai predispuse la insomnie decât bărbații. Mai mult de jumătate dintre acestea se trezesc de câteva ori în nopți diferite, iar 26% dintre femei nu se odihnesc normal aproape în nici o noapte. Cu siguranţă ştii că una dintre principalele reguli pentru a-ţi face somnul de frumuseţe este să închizi telefonul, tableta sau televizorul înainte de a te băga în pat. Lumina dispozitivelor electronice afectează calitatea somnului, așa că o ultimă verificare a paginii de Facebook, înainte de culcare, nu pare să fie cea mai înţeleaptă decizie. Paradoxal, cea mai nouă metodă de combatere a insomniei implică descărcarea unei aplicații.
Dr. Guy Meadows, expert britanic în probleme de somn, a creat o aplicație care promite să înlăture toate grijile și miturile legate de insomnie şi să reducă anxietatea ce apare atunci când vine ora de culcare. Dacă nu-ți mai faci griji că nu poți dormi, somnul va veni de la sine – acesta e secretul aplicației The Sleep School, ce poate fi descărcată pe smartphone.
Insomnia ia multe forme. Uneori te străduieşti să adormi imediat cum te pui în pat, alteori, te trezești în timpul nopții și încerci din răsputeri să te culci înapoi. Stresul și anxietatea sunt cauzele cel mai des întâlnite ale insomniei, dar există și altele ca stările depresive, consumul în exces de alcool sau cafea, ori mâncăruri grele savurate la ore târzii.
15% dintre utilizatorii aplicației spun că de când au devenit părinți, a apărut și insomnia. Unor mame le este foarte greu să-și regleze ceasul biologic, chiar și în nopțile liniș-tite în care copilul lor doarme adânc. Pentru cei aflați la sfârșitul perioadelor de fertilitate, schimbările hormonale pot declanșa problemele de somn. Cele mai multe femei au nevoie de șapte sau opt ore de somn, dar dr Meadows spune că, „așa cum există bufnițe și ciocârlii, există și persoane care dorm mai mult sau mai puțin. Este important să te asiguri că dormi exact cât ai nevoie.“
Unii dintre insomniaci îşi pot regla din nou ceasul biologic în mod natural, urmând metodele clasice pe care le poţi şi tu pune în practică: evită consumul de alcool, cafeină sau mâncatul la ore târzii. Încearcă să te culci devreme și să te trezești zilnic la aceeaşi oră, folosește draperii opace, măşti de ochi, dopuri de urechi care să împiedice lumina și zgomotul să te trezească. Folosește somniferele în cazuri extreme, pentru că ele tratează doar simptomele, nu și cauza insomniei tale.
Alţii, în schimb, nu se pot baza doar pe aceste trucuri pentru insomnie, pentru că nu sunt suficiente, iar în acest caz, dr. Meadows folosește şi în cadrul aplicaţiei o terapie de acceptare și convenție pentru insomnie. Acest proces a pornit de la premisa că atunci când întrebi o persoană care se odihnește suficient ce face ca să adoarmă, ea îți va răspunde „nimic“, dar o persoană care suferă de insomnie îți va face o listă cu tot ceea ce face. Acest training este bazat pe o metodă în 5 pași, care ar trebui să-ți alunge insomnia.
PASUL 1 Fără rutină
Dr. Meadows atenționează că uneori nu reuşim să ieşim din rutină, chiar dacă ceea ce facem este corect. Spre exemplu, ai putea spune, „este necesar să mă îndepărtez de toate, chiar și de familie, pentru o oră, pentru a mă calma înainte de a merge la culcare“, acesta fiind un mod sigur de a-ţi pierde încrederea în propria abilitate de a dormi. Așadar, uită de toate aceste pregătiri și bagă-te în pat atunci când ești obosită, chiar dacă asta înseamnă să renunţi la programul cu care erai obişnuită.
PASUL 2 Acceptă!
Dă-ți seama de faptul că dacă te chinui să adormi, acest lucru nu se va întâm-pla. „În loc să te gândești la cât de puțin ai dormit, sau la cât de greu îți va fi a doua zi dacă nu dormi, folosește un exercițiu al minții care să te mențină concentrată în prezent“, sfătuiește dr. Meadows. În timp ce stai în pat, concentrează-te pe simțurile tale tactile. Întreabă-te în gând: ce pot simţi chiar acum? Pot simți cuvertura pe picioarele mele, salteaua pe trupul meu, perna pe fața mea. Concentrează-te pe prezent!
PASUL 3 Primește!
Când îți mai vine în cap câte o grijă, încearcă să o accepți în loc să o alungi. Dr. Meadows sugerează să-ți primești gândurile într-o manieră distractivă. „Să spunem că te panichezi pentru că nu vei fi capabilă să faci față zilei de mâine, fiindcă vei fi obosită. Etichetea-ză acel gând. Încurajează-te spunân-du-ți: „Ok, acesta este gândul care mă îngrijorează, acompaniat de prietena lui – Anxietatea. Transformând acest gând într-un obiect, putem să ne detașăm de el. Poți transforma gândurile într-o melodie copilărească, pentru a-l face să sune mai puțin îngrijorător.
PASUL 4 Construiește!
„În general, o persoană doarme 7-8 ore“, spune Meadows, „dar s-ar putea să ai nevoie de mai multe sau chiar mai puține ore pentru a dormi suficient. Vei ști cât de mult somn ai nevoie atunci când vei începe să te trezești odihnită.“
PASUL 5 Trăiește!
Greșeala clasică este să crezi că toată existența ta e dată peste cap până când vei rezolva problema insomniei. „Unii dintre clienții mei au încetat să mai meargă în vacanțe sau să doarmă în pat cu cineva de frică să nu li se agra-veze insomnia, dar în realitate ei ampli-ficau problema. E perfect normal să fii somnoroasă peste zi dacă ai fost trează toată noaptea, dar acesta nu este un motiv să-ți pui tot felul de limite și să-ți ruinezi toată viața.“
✗ să citești în pat
✗ să lucrezi pentru serviciu
✗ să te uiți la televizor
✗ să iei diverse gustări în pat
✗ să vorbești și să folosești telefonul
✗ să fumezi și să consumi băuturi pe bază de cofeină
DE ÎNCERCAT
✔ Citește ceva plictisitor
✔ Păstrează temperatura răcoroasă în mod constant în dormitor
✔ Bucură-te de o baie caldă
✔ Bea lapte cald înainte de culcare
✔ Un auto-masaj al tălpilor
