Dieta care combate inflamatia pune accentul pe fructe, legume, proteine slabe, nuci, seminte si grasimi sanatoase. Adesea rezultand din factori de stil de viata precum stresul si lipsa de exercitii fizice, inflamatia cronica rezulta atunci cand sistemul imunitar elibereaza substante chimice menite sa combata leziunile si infectiile bacteriene si virale, chiar si atunci cand nu exista agenti straini cu care sa lupte. Din moment ce alegerile noastre alimentare influenteaza nivelul inflamatiei din corpul nostru, se considera ca dieta antiinflamatoare reduce inflamatia cronica si contribuie la prevenirea sau tratarea urmatoarelor afectiuni: alergii, boala Alzheimer, artrita, astm, cancer, depresie, diabet, guta, boli cardiace, boli inflamatorii intestinale (colita ulcerativa, boala Crohn), sindromul intestinului iritabil si accidentele vasculare cerebrale.
Cercetarile sugereaza ca persoanele cu un aport ridicat de legume, fructe, nuci, seminte, uleiuri sanatoase si peste pot avea un risc redus pentru bolile inflamatorii. In plus, substantele gasite in unele alimente, in special antioxidantii si acizii grasi omega-3, par sa aiba efecte antiinflamatorii. Alimentele bogate in antioxidanti includ:
– fructe de padure (afine, zmeura, mure);
– cirese;
– mere;
– anghinare;
– avocado;
– legume cu frunze verde inchis (kale, spanac);
– cartofi dulci;
– broccoli;
– nuci (migdale, nuci pecan, alune de padure, nuci);
– fasole (fasole rosie, fasole pinto, fasole neagra);
– cereale integrale (ovaz si orez brun);
– ciocolata neagra (cel putin 70% cacao).
Printre alimentele cu un continut ridicat de acizi grasi omega-3 se numara si:
– pesti grasi (somon, hering, macrou, sardine, hamsii);
– seminte de in;
– nuci.
Exista unele dovezi ca anumite plante si condimente culinare, cum ar fi ghimbirul, turmericul si usturoiul, pot ajuta la ameliorarea inflamatiei.
Consuma cinci pana la noua portii de fructe si legume bogate in antioxidanti in fiecare zi.
Limiteaza consumul de alimente bogate in acizi grasi omega-3, in timp ce cresti consumul de alimente bogate in acizi grasi omega-3 (precum semintele de in, nucile si pestele ca somonul, tonul, macroul si heringul).
Inlocuieste carnea rosie cu surse mai sanatoase de proteine, cum ar fi pasarile de curte, pestele, soia, fasolea si lintea.
In loc sa alegi cerealele rafinate, opteaza pentru cele integrale bogate in fibre, cum ar fi ovazul, quinoa, orezul brun, painea si pastele care contin cereale intregi.
Mai degraba decat sa condimentezi alimentele cu sare, poti imbunatati aroma cu ierburi antiinflamatorii precum usturoi, ghimbir si turmeric.
Alegerea unei varietati a acestor alimente delicioase si bogate in antioxidanti poate ajuta la reducerea inflamatiei in combinatie cu exercitiile fizice si un somn bun, ceea ce poate imbunatati mai departe markerii inflamatiei si reduce riscul multor boli.
Idei de preparate pentru o dieta antiinflamatoare
Alimente pentru micul dejun: smoothie, seminte de chia, fulgi de ovaz.
Alimente pentru pranz: salata cu quinoa si legume, supe, somon la gratar.
Gustari: salata de fructe proaspete cu afine, mere, nuci, budinca de seminte de chia, guacamole.
Bauturi: ceai de turmeric, sucuri vezi, smoothie-uri verzi, ceaiuri din plante, ceai de ghimbir cu turmeric, ceai verde.
Acizii grasi omega-6 sunt cunoscuti pentru faptul ca stimuleaza productia organismului de substante chimice inflamatorii.
Deoarece acizii grasi omega-6 contribuie la mentinerea sanatatii osoase, reglarea metabolismului si functia creierului, nu trebuie sa ii excluzi complet din dieta. Cu toate acestea, este important sa iti echilibrezi aportul de acizi grasi omega-6 cu aportul de acizi grasi omega-3, pentru a mentine inflamatia la un nivel minim.
Sursa: eva.ro
