De cate ori nu ti s-a intamplat sa ai dificultati in a adormi, indiferent de cat de obosita erai? Printre factorii care influenteaza aceasta insomnie se numara stresul, preocuparile, schimbarile de program, dar si alimentatia!
Anumite substante si activitati (inclusiv obiceiurile tale alimentare) pot contribui la insomnie. Daca nu poti dormi, treci in revista urmatoarele alimente pentru a vedea daca unul sau mai multe dintre ele ti-ar putea afecta calitatea somnului. Asadar, iata o lista scurta de alimente care pot provoca insomnie, pe care e bine sa le eviti inainte de a merge la culcare:
Branzeturile
Evita consumul de branza sau derivate de branzeturi cu cateva ore inainte de culcare. Acestea contin un aminoacid care actioneaza ca stimulent si te va tine treaza. Pe de alta parte, insa, lactatele precum iaurtul si laptele favorizeaza odihna, pentru ca au un continut de calciu care reduce stresul si stabilizeaza terminatiile nervoase ale creierului, inducandu-ne o stare de liniste si relaxare.
Ciocolata
Cati dintre noi putem rezista in fata unei tablete de ciocolata? Ei bine, va trebui sa incepem sa invatam sa nu cedam tentatiei, pentru ca ciocolata determina secretia de dopamina, un stimulent care va impiedica aparitia somnului. Poti inlocui ciocolata cu un pumn de migdale sau cereale, care te ajuta sa ai un somn odihnitor.
Alcoolul
Conform legendelor urbane, nimic nu te imbie mai mult la somn decat un pahar de vin sau de tarie. Si asta pentru ca alcoolul deshidrateaza, iar aceasta deshidratare va contribui la… un somn nelinistit. Mai mult decat atat, tot deshidratarea poate duce la dureri de cap, ce ar impiedica aparitia somnului.
Specialistii spun ca alcoolul este un sedativ, el te poate face, initial, sa adormi, dar tot alcoolul iti poate perturba somnul mai tarziu, in timpul noptii. Asadar, incearca sa nu consumi bauturi alcoolice inainte de culcare.
Bauturi care contin cofeina
In mod cert, stim cu totii ca nu trebuie sa bem cafea inainte de culcare. Asta pentru ca aceasta bautura contine cofeina, un stimulent care elimina somnolenta si ne face mai energici. Insa cafeaua nu este singura bautura care contine cofeina. Asadar, evita sa consumi ceai negru, prajituri cu cacao, sucuri carbogazoase cu continut de cofeina sau cacao, cu 4-5 ore inainte de ora de culcare.
Cofeina, asa cum bine stii, este un stimulent, iar multi dintre noi o folosesc pentru a-si incepe ziua si pentru a se simti productivi. In moderatie, ea este benefica pentru majoritatea oamenilor, insa consumul excesiv de cofeina poate cauza insomnie.
Cofeina poate sta in sistemul tau mult timp, pana la 8 ore, asa ca efectele ei sunt de durata. Daca suferi de insomnie, nu consuma alimente si nici bauturi pe baza de cofeina, mai ales foarte aproape de ora ta de culcare.
Alimente picante
Alimentele picante sau foarte condimentate pot crea probleme ale refluxului gastric, provocand disconfort digestiv si arsuri la stomac. Alege sa consumi in locul lor verdeturi, cum ar fi salata sau spanacul, cu un continut ridicat de calciu.
Carnea
Carnea procesata sau afumata contine proteine si grasimi care se digera greu si acestea pot provoca dureri stomacale. In plus, carnatii contin tiramina, un aminoacid care favorizeaza eliberarea unui neurotransmitator, care mentine creierul in stare alerta. Daca vrei sa incluzi in masa ta de seara carne, alege carnea de curcan. Aceasta contine o substanta care se transforma in serotonina, un neurotranmitator ce provoaca somnolenta.
Cum poti „pacali” insomnia
Episoadele de insomnie se pot ameliora daca iti schimbi obiceiurile legate de somn.
Respecta cateva reguli:
– mergi la culcare si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi – mergi in pat doar atunci cand te simti obosit
– relaxeaza-te cel putin 1 ora inainte de culcare – poti face o baie calda, poti citi o carte
– asigura-te ca in dormitor este liniste si intuneric – foloseste draperii groase, perdele sau jaluzele, o masca pentru ochi sau dopuri pentru urechi
– fa miscare in mod regulat, in timpul zilei
– asigura-te ca salteaua ta, pernele si lenjeria de pat sunt confortabile.
Ce sa nu faci inainte de culcare
Pentru un somn odihnitor, respecta cateva sfaturi simple:
– nu fuma si bea alcool, ceai verde sau cafea cu cel putin 6 ore inainte de a merge la culcare
– nu lua o masa copioasa, tarziu in noapte
– nu face efort fizic cu cel putin 4 ore inainte de culcare
– nu te uita la televizor si nu folosi dispozitive electronice (telefon, tableta, laptop) chiar inainte de a merge la culcare – lumina puternica a acestora te va tine treaz
– nu dormi in timpul zilei
– nu conduce masina cand simti ca ti-e somn
– nu dormi la ore nepotrivite, dupa o noapte in care nu te-ai odihnit – respecta programul tau obisnuit (orele de somn cu care esti obisnuit).
Sursa: doc.ro
