Exercițiile fizice sunt utile pentru starea generală de sănătate și pentru menținerea în formă, dar suprasolicitarea fizică crește riscul de leziuni musculare.
Alergarea și ciclismul au devenit din ce în ce mai populare în ultima vreme, având în vedere că sunt două activități care pot fi desfășurate de majoritatea oamenilor fără prea multe echipamente sofisticate. Desigur, există o mulțime de beneficii pentru mersul pe bicicletă și pentru alergare, dar o schimbare bruscă a nivelului de activitate poate pune oamezicănii în pericol de accidentare.
Mușchii, tendoanele și oasele au nevoie de timp pentru a se adapta creșterii nivelului de activitate. Dacă se aplică prea mult stres asupra lor, pot apărea spasme musculare, întinderi și chiar leziuni osoase, cum ar fi fracturile de stres.
Acest șoc asupra țesuturilor duce adesea la afecțiuni dureroase, la vătămări pe termen lung și, practic, la sistarea planurilor de altfel bine intenționate de a face exerciții fizice. Un șoc poate avea loc oriunde în corp, în special dacă te hotărăști să joci două ore de tenis neîntrerupt fără să te mai fi antrenat de curând, să iei un curs lung de yoga sau să alergi pe o distanță foarte mare, după luni sau ani întregi de lipsă de activitate fizică.
Antrenamentele solicitante și riscul de leziuni
Un antrenament ar trebui să maximizeze rezultatele asupra sănătății, minimizând în același timp consecințele negative, cum ar fi oboseala excesivă, leziunile musculare sau boala. Dar cum poți să-ți dai seama dacă ceea ce faci e prea mult de suportat pentru corpul tău?
Aici intervine conceptul de „training load”¹ (încărcătura antrenamentului) – care este în esență impactul pe care antrenamentul îl are asupra organismului. Acest concept poate fi influențat de o mulțime de lucruri și include factori precum distanța pe care poți s-o alergi, cât timp petreci făcând yoga sau intensitatea orei de box.
Pentru a începe, este important să te gândești la cantitatea de energie necesară pentru noul tău program de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că energia disponibilă a corpului uman nu vine în cantități nelimitate și este treaba creierului să acorde prioritate modului în care este cheltuită această energie.
Țesuturile și organele care ne mențin în viață au nevoie de un aport constant de energie și, deci, au prioritate. Restul de energie poate fi apoi distribuit între alte funcții ale corpului, cum ar fi activitatea fizică, stresul mental, vindecarea și recuperarea.
Programele de antrenamente excesiv de solicitante, care nu acordă timp pentru recuperarea adecvată, necesită volume mari de energie, iar acest lucru te poate lăsa cu o „datorie energetică”. Această situație apare atunci când există o lipsă de energie pentru a sprijini recuperarea, vindecarea și adaptarea mușchilor, tendoanelor, inimii, vaselor de sânge și creierului. Acest lucru îți crește riscul de a te răni².
Cum să eviți suprasolicitarea fizică
Exercițiile fizice trebuie încorporate într-un stil de viață sănătos, iar beneficiile acestora nu trebuie subestimate. Însă, deși în general se crede că, atunci când vine vorba de exerciții fizice, mai mult înseamnă mai bine, exagerarea nu este benefică, dimpotrivă.
Pentru a încerca să îți reduci riscul de leziuni, este important să urmărești și să analizezi volumul mediu zilnic de efort pe care îl depui cu exrecițiile fizice. E bine ca sportivii începători să își mărească eforturile cu 5% pe parcursul unei luni, situație care se poate extinde la o creștere de 10% pentru sportivii cu mai multă experiență sau cu performanțe superioare.
De asemenea, este important să iei în considerare intensitatea antrenamentelor pe care le practici și, dacă este posibil, să folosești ritmul cardiac ca pe un ghid pentru a face un mix de exerciții cu intensitate scăzută plus exerciții de mare intensitate pe parcursul unei săptămâni.
Ar trebui să ai în vedere aproximativ patru până la cinci antrenamente de joasă intensitate pentru fiecare antrenament de mare intensitate. Aceasta este practica de antrenament a majorității sportivilor de elită din mai multe sporturi. Acest lucru permite o mai bună recuperare în urma antrenamentelor intense, care contribuie și la consecvență și la reducerea riscului de rănire.
Tehnologia portabilă, cum ar fi ceasurile sau aplicațiile dedicate sporturilor, este, de asemenea, un instrument util care te ajută să îți monitorizezi nivelul de activitate și să îți gestionezi cât mai bine programul de antrenamente. În plus, poți lua un complex nutraceutic pe bază de extract din membrană de coajă de ou și acizi grași Omega 3, care să îți protejeze cartilajele și să îți mențină elasticitatea tendoanelor.
Câteva îndrumări pentru un alergător începător
Dacă ai fost o persoană sedentară și ai decis să începi un sport, cum ar alergarea, e bine să ții cont de câteva recomandări înainte de a trece la treabă.
- Pentru a evita accidentarea și a te bucura de experiența mișcării, este esențial să începi să alergi lent și să mărești treptate ritmul și distanța, pe parcursul mai multor ieșiri.
- Începe fiecare alergare cu o încălzire blândă de cel puțin 5 minute. Aceasta poate include mersul rapid, marșul pe loc, fandările și coborâtul și urcatul scărilor.
- Mai întâi, nu alerga, ci pornește într-un mers rapid pe parcursul a câteva minute. Apoi, după ce începi să alergi ușor, alternează minutele de alergare cu cele de mers rapid. În timp, vei elimina acest mers rapid și vei alerga direct după încălzire.
- Răcorește-te câteva minute după fiecare alergare, mergând și făcând câteva fandări.
- Alergarea regulată pentru începători înseamnă a ieși la alergat de cel puțin de două ori pe săptămână. Mișcarea se va îmbunătăți pe măsură ce corpul tău se adaptează la stimulul de antrenament consecvent. Este mai bine să alergi de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână, decât să alergi de 6 ori pe săptămână și apoi să nu mai alergi deloc pentru următoarele 3 săptămâni.
- Pentru a-ți păstra motivația, poți alerga împreună cu o persoană cu care te înțelegi bine (o rudă, un prieten, un vecin): acest lucru vă va da ocazia să vă încurajați reciproc în momentele în care unul dintre voi nu prea are chef de mișcare și, în plus, vă veți bucura de o companie plăcută.
- De asemenea, ca să nu te plictisești, e bine să încerci mai multe rute de alergare până găsești unele care să îți placă și pe care să le alternezi.
