Carbohidratii rafinati pot cauza numeroase probleme de sanatate, asa ca este bine sa ii eviti ori de cate ori ai ocazia. Ce sunt ei, de fapt? Sunt carbohidrati procesati care afecteaza organismul, cauzand o crestere subita a nivelului de insulina.
Cand mancam alimente care contin carbohidrati, sistemul digestiv descompune acei carbohidrati digerabili in zahar / glucoza, care patrunde in sange, iar pe masura ce nivelul glucozei din sange (glicemia) creste, pancreasul produce insulina, un hormon care indeamna celulele sa absoarba glucoza pentru energie sau pentru inmagazinare.
De ce sunt carbohidratii rafinati daunatori
Majoritatea alimentelor – precum snacks-urile, alimente prajite si dulciurile sunt bogate in carbohidrati simpli, iar daca le consumi in exces, pe o anumita perioada de timp, ele pot cauza obezitate, diabet, sindromul ovarelor polichistice si afectiuni cardiovasculare. Prin urmare, medicul tau iti va spune ca, pentru a preveni acest gen de complicatii, trebuie sa eviti sau sa limitezi aportul de carbohidrati rafinati.
Exista mai multe dovezi stiintifice care ne arata ca ar trebui sa limitam sau sa evitam sa mai consumam carbohidratii rafinati:
- Sunt foarte saraci in nutrienti – aceste alimente sunt bogate in calorii si au zero valoare nutritionala
- Cresc glicemia – ei nu au valoare nutritionala si, pe langa faptul ca au multe calorii, au un indice glicemic mare
- Pot sa duca, in timp, la diabet – cand consumam prea multi carbohidrati rafinati si continuam sa ii mancam sub forma de snacks-uri si dulciuri, glucoza din sange si insulina raman la niveluri ridicate. In timp, corpul devine rezistent la insulina, iar drept rezultat, glicemia ramane la valoare mare. Acesti carbohidrati pot avea drept rezultat obezitatea, diabetul, sindromul de ovar polichistic.
- Cauzeaza obezitate – carbohidratii rafinati sunt digerati si absorbiti in corp cu multa usurinta si mult mai rapid; ajungi sa te simti infometat mult mai repede, iar astfel esti mai predispus la mancatul compulsiv. Chiar daca „simti” ca iti este foame, corpul are multa glucoza depozitata, asa ca aceasta este pastrata in corp ca grasime.
- Cresc riscul de boala cardiovasculara – corpul incepe sa stocheze excesul de glucoza sub forma de grasime, nivelul trigliceridelor incepe sa creasca. Daca aportul de carbohidrati rafinati nu este controlat, persoana are un risc de boala cardiovasculara fatala.
Cum sunt definiti carbohidratii rafinati?
Acestia sunt de fapt carbohidratii procesati, ceea ce inseamna ca mare parte din mineralele, vitaminele si fibrele pe care le contine un produs sunt eliminate.
Carbohidratii complecsi sunt, de fapt, „carbohidratii buni” sau cei considerati sanatosi, care contin fibre dietetice (molecule complexe si mari), care sunt digerate lent si care nu provoaca un „varf” glicemic – o crestere rapida si subita a nivelului glucozei.
Cerealele integrale, fructele si legumele sunt surse de carbohidrati complecsi, „buni”. In ciuda acestui lucru, atunci cand carbohidratii sanatosi sunt procesati – prin macinare, de exemplu – se reduce dimensiunea particulelor acestora, astfel ca devin digerabili si mai rapid de absorbit de catre organism. Acest proces rezulta intr-o crestere a nivelului de glucoza (zahar) si poate duce la multe complicatii.
Care sunt principalele surse de carbohidrati rafinati
Iata o scurta lista de alimente care sunt, de fapt, surse de carbohidrati rafinati pe care ar trebui sa ii eviti sau sa ii consumi mai rar:
• faina rafinata
• laptele pudra
• pastele
• painea alba
• orezul alb
• zaharul alb
• cerealele pentru micul dejun
• produsele de patiserie/prajiturile
• gogosile
• vafelele si snacks-urile
• dulciurile
• cartofii albi prajiti si piureul din cartofi albi
• bauturile carbogazoase
• sucul de fructe sau de legume ambalaj
• bauturile energizante
• alimentele invelite in aluat si prajite
• biscuitii.
Cum sa eviti sa consumi carbohidrati rafinati
Cea mai buna modalitate de a elimina carbohidratii rafinati din dieta ta este sa incepi cat mai curand sa faci alegeri sanatoase. Poti inlocui carbohidratii rafinati cu unele alimente mult mai sanatoase si satioase, care iti vor oferi nutrienti si nu „zero” calorii.
Ce sa alegi in loc de:
- faina rafinata -> faina din grau integral, faina de mei (ragi)
- orez alb -> orez brun, orez rosu, orez negru, „orez” din conopida
- paste obisnuite -> paste din grau integral, noodles din sfecla, spaghette facute din dovlecel
- cereale pentru micul dejun (care sunt bogate in zahar) -> fulgii de ovaz
- zahar rafinat -> miere, sirop de artar
- cartofi albi -> cartoful dulce
- pui prajit (in aluat sau in „baie” de ulei) -> pui facut la cuptor sau pe gratar, la tine acasa
- dulciuri -> ciocolata neagra cu 80% cacao.
Sursa: doc.ro
